체중보다 중요한 것, 체지방에 대해 알아보다

운동을 시작하고 가장 처음 신경 썼던 건 체중이었습니다. 몸무게 숫자가 줄어드는 걸 보면 뿌듯했고, 그게 곧 건강해지고 있다는 증거라고 생각했습니다. 그런데 어느 순간부터 체중이 줄지 않거나, 줄어도 기대했던 변화가 보이지 않았습니다. 그러다 '체지방률'이라는 지표를 알게 되었고, 그때부터 제 운동 방식과 목표가 조금 달라졌습니다. 체지방률이란, 몸 전체에서 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 예를 들어 체중이 70kg이고 체지방률이 20%라면, 몸에 지방이 약 14kg 있다는 뜻입니다. 단순히 체중만 줄이는 것이 아니라, 지방은 줄이고 근육은 유지하거나 늘리는 것이 진짜 건강한 감량이라는 걸 그때 알게 되었습니다. 제가 처음 체지방률을 측정했을 때는 약 25% 정도였습니다. 겉으로 보기엔 그렇게 뚱뚱하지 않았지만, 지방량이 많다는 걸 알게 되니 체중보다 체지방을 줄이는 것에 더 집중하게 되었습니다. 체지방률이 높은 상태를 방치하면, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 대사증후군 위험이 높아집니다. 특히 배 주변에 지방이 많은 복부비만은 건강에 더 치명적이라는 얘기를 많이 들으셨을 겁니다. 지방세포는 단순히 저장만 하는 게 아니라, 염증 물질을 분비해 각종 질환을 유발하기 때문입니다. 저는 체지방률을 낮추기 위해 크게 세 가지를 실천했습니다. 존2 러닝: 지방을 에너지원으로 태우는 가장 효율적인 방법이라고 생각합니다. 너무 힘들게 하지 않고, 꾸준히 심박수를 관리하면서 달렸습니다. 저탄수화물 식단: 완전히 제한하진 않았지만, 정제된 탄수화물(빵, 설탕, 면류)을 줄이고 단백질과 지방, 섬유질을 늘렸습니다. 단백질 섭취를 늘리니 포만감도 오래 가고, 근육 유지에도 도움이 되었습니다. 근력운동 병행: 러닝만으로는 근육량이 줄어들 수 있어서, 가벼운 푸시업, 풀업 같은 체중 운동을 병행했습니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 올라가서 지방 감량이 더 수월해집니다. 이렇게 2~3개월 정도 꾸준히 했더니, 체지방률이 24% → 21% 정도로 내려갔습니다. 숫자는 조금밖에 안 줄어든 것 같지만, 복부 라인이 눈에 띄게 달라졌고, 무엇보다 몸이 가벼워졌습니다. 체중은 중요한 지표가 아니라고 말할 수는 없지만, 체지방률을 함께 체크하면서 건강을 관리하면 훨씬 더 의미 있는 변화를 경험할 수 있습니다. 혹시 체지방 감량을 목표로 하고 계신 분들이 있다면, 어떤 방법으로 실천하고 계신지, 또 어떤 부분이 어려운지 공유해주시면 좋겠습니다. 저도 계속 배워가고 있으니, 함께 이야기 나눌 수 있으면 좋겠습니다.

6일 전